Con il termine ritenzione idrica si indica la tendenza a trattenere nell’organismo liquidi. La ritenzione idrica riguarda un accumulo nella parte interstiziale delle cellule, ovvero lo spazio che si trova tra cellula e cellula. Tale accumulo causa edema, un gonfiore anomalo che interessa le zone del corpo maggiormente predisposte anche alla deposizione di tessuto adiposo. Per quanto riguarda le gambe la ritroviamo maggiormente in cosce, glutei, caviglie.
Le possibili cause
Questo disturbo affligge soprattutto il mondo femminile.
Le cause che si trovano alla base possono essere predisposizione genetica, patologie sottostanti, squilibri ormonali, strutturali, posturali, errate abitudini alimentari, scorretto di stile di vita, stress, uso di contraccettivi orali o altri farmaci in grado di alterare il naturale equilibrio ormonale, ridotta attività fisica o allenamento sbagliato e altri fattori ambientali.
In questo articolo tralasceremo le condizioni patologiche gravi, che hanno un approccio medico specifico, dando dei consigli di stile alimentare, di vita e di allenamento, utili per migliorare la situazione in quelle persone che si trovano con questo difetto estetico. Per combattere la ritenzione bisogna colpire su più fronti!
Soluzioni: Step 1 – Migliorare lo stile di vita e l’allenamento fisico
Per quanto riguarda lo stile di vita e l’allenamento, una strategia è tonificare la muscolatura che oltre ridistribuire i liquidi da fuori a dentro le cellule (in questo caso muscolari), favorirà il ritorno venoso; il tessuto connettivo deve avere la giusta tensione per permettere al sangue di defluire verso il tronco. La camminata e la corsa a basso impatto aiutano ad avere una contrazione ottimale degli arti inferiori e stimolare al meglio la pompa venosa; in più la rollata del piede stimola dei recettori che si trovano sotto la volta plantare, anch’essi importanti per un ottimo effetto di buon ritorno venoso; con lo stesso obbiettivo di stimolo dei recettori plantari, possiamo passare una pallina semidura sotto il piede. Altra zona da considerare per un buon ritorno venoso è la zona addominale, dove si trova il diaframma; questo muscolo essenziale per la respirazione non deve essere rigido e bloccato. Vanno evitate posizioni statiche per troppo tempo come la stazione eretta da fermi (cerchiamo di muoverci camminando) e la posizione seduta per tempi prolungati (alziamoci ogni 30 minuti se stiamo seduti a lavoro). Vanno evitati altresì, allenamenti in ambienti molto caldi che creano vasodilatazione che impedisce il corretto ritorno del sangue; allenamenti troppo intensi sulle gambe (alte ripetizioni, poco recupero) o allenamenti a cedimento muscolare che portano ad un forte pompaggio che causa un decongestionamento muscolare e difficolta nel deflusso sanguigno. L’allenamento inevitabilmente e soprattutto nelle donne crea infiammazione locale e fisiologica che richiama acqua ma non per questo dobbiamo avere paura di allenarci; facendo gli esercizi che si fanno classicamente in palestra per il lower body (squat, lunge, hip thrust, step up, leg press, deadlift) si avrà un aumento del tono muscolare e un aumento della ritenzione idrica nelle gambe ma come ho detto prima niente paura. Il passo successivo è fare un periodo di scarico dell’allenamento con un minor volume di lavoro, cosi l’infiammazione locale diminuirà e di conseguenza anche la ritenzione idrica diminuirà. Ci saranno quindi nel programma di allenamento, periodi in cui perderemo un po’ la condizione e periodi dove compenseremo per avere delle gambe più toniche e più belle a livello estetico.
Importante progredire progressivamente per fare un programma che il nostro organismo può sopportare senza troppo stress. Non pensate di migliorare in tempi brevi, bisogna essere costanti nel tempo!
Un metodo di allenamento con i pesi (resistence training) che consiglio è il pha (peripheral heart action); tradotto: azione periferica del cuore; è uno metodo di allenamento che alterna esercizi per la parte bassa del corpo e esercizi per la parte alta del corpo in modalità circuit training, che comporta una richiesta a livello sistemico, quindi in tutto il corpo, del sangue e dei nutrienti, evitando cosi di stazionare troppo sulla parte bassa. Sconsiglio gli esercizi di bike che tengono in posizione seduta per troppo tempo. Non dovete avere la preoccupazione che gli esercizi in palestra vi faranno ingrossare troppo le gambe; la maggior parte delle donne che lamenta una circonferenza eccesiva di gambe, ha poco muscolo e molta ritenzione idrica e adipe. Se poi il problema è veramente una muscolatura eccessiva ma succede in pochi casi, allora si andrà a ridurre o ad eliminare alcuni stimoli di allenamento o di lavoro che hanno creato l’adattamento ipertrofico.
Un’ altro buon consiglio è posizionarsi con le gambe verso l’alto almeno 15 minuti al giorno.
Soluzioni: Step 2 – Migliorare l’alimentazione
Per quanto riguarda il legame alimentazione/ritenzione idrica un fattore importante da prendere in considerazione è il ruolo dell’insulina che ha effetti diretti sulla pressione sanguigna e sul microcircolo, livelli alti di insulina portano a vasocostrizione del microcircolo e a difficolta di drenare i liquidi rimasti; facciamo quindi attenzione a non avere uno stile alimentare ipercalorico prolungato e uno stile di vita sedentario che ci porterà ad una ridotta sensibilità insulinica con possibili livelli di insulinemia basale sopra la media. Altresì una dieta ipocalorica prolungata porterà il nostro organismo troppo sotto stress e si alzeranno livelli di cortisolo che come sappiamo causa ritenzione di liquidi. Introdurre il giusto quantitativo di calorie quindi è essenziale.
Altro importante fattore è il rapporto potassio/sodio.
Il sodio si trova principalmente nei liquidi corporei esterni alla cellula, se presente in concentrazioni eccessive, richiama, per osmosi, notevoli quantità di acqua nello spazio extracellulare; il potassio invece è particolarmente concentrato nei liquidi intracellulari. L’organizzazione mondiale della sanità ha emanato nel 2013 delle linee guida sul consumo di sodio e potassio: gli adulti non dovrebbero consumare più di 2g di sodio al giorno (5 grammi di sale da cucina) e porre attenzione al consumo di potassio, che dovrebbe essere di almeno 3,5g al giorno. Ricordo che in 1g di sale da cucina si trovano 0,4g di sodio ma il sodio che introduciamo nella nostra dieta non è solo quello addizionale che usiamo come condimento (in media il 20%) ma lo ritroviamo in moltissimi prodotti che consumiamo; gli alimenti ricchi in sodio sono soprattutto di origine animale, prodotti trasformati come pane, crackers; alimenti conservati o stagionati come prodotti in scatola, salumi, affettati, formaggi, salmone affumicato, ecc. Il potassio invece lo ritroviamo abbondante nel regno vegetale (legumi, frutta secca, verdura, frutta). Il 65% delle persone ingerisce ogni giorno circa il doppio del massimo del sodio ammesso e quindi nella società moderna il rapporto è di 1/2 a favore del sodio; questo ci fa capire come sia facilmente possibile avere dei problemi di ritenzione dei liquidi. Il mio consiglio è quello di fare una dieta varia ed equilibrata, consumando almeno 4 porzioni di frutta e verdura al giorno e possibilmente riducendo il consumo di prodotti trasformati e lavorati. Attenzione, eliminare del tutto il sale da cucina non è una buona idea, anche una carenza di sodio può portare alla ritenzione dei liquidi (se ce ne troppo l’organismo non riesce a drenare i liquidi in eccesso; se ce né poco non li drenerà per cercare di mantenere quel poco sodio che ha); per non parlare che il sale fortificato con lo iodio è essenziale per quelle persone che consumano pochi prodotti ittici. I professionisti della nutrizione, quando elaborano una dieta personalizzata, conteggiano tutto il sodio derivante dagli alimenti e calcolano quello che il paziente potrà addizionare attraverso il sale da cucina rapportandolo poi al consumo di acqua giornaliera; tuttavia senza fare grossi calcoli voi potete aggiungere alle vostre pietanze in media 1g di sale ogni litro d’acqua che bevete. Essenziale, quindi è anche l’apporto idrico; il corpo in carenza di acqua cerca di trattenerla il più possibile. L’idratazione è un parametro di giovinezza e buona salute; generalmente per i sedentari si consiglia di bere 1 litro di acqua ogni 1000 kcal ingerite; per chi fa sport o suda, 1,5litri ogni 1000kcal ingerite. C’è chi sostiene che dovremmo ascoltare il nostro senso della sete ma attenzione, lo stimolo della sete lo si può allenare cioè meno bevo e meno sento lo stimolo della sete, cosicchè molte persone pensano di essere idratate se non gli arriva lo stimolo della sete ma non lo sono. Gli obesi sono meno idratati delle persone magre perché il grasso è idrofobico e richiama all’interno dell’adipocita poca acqua, mentre il tessuto muscolare è ben idratato. Ma come facciamo a sapere se stiamo assumendo il giusto quantitativo d’acqua giornaliero? Un test semplice che potete fare facilmente è quello del colore delle urine, se le vostre urine sono completamente trasparenti come l’acqua probabilmente state bevendo di più di quel che avete bisogno, mentre se sono di un colore paglierino trasparente vuol dire che state assumendo il giusto quantitativo di acqua; se ovviamente sono più gialle e scure, state assumendo poca acqua. I professionisti utilizzano uno strumento chiamato bia (bioimpedenziometro), che valuta l’idratazione corporea e stima la massa grassa e magra.
Soluzioni: Step 3 – Migliorare il microcircolo
Un punto molto importante come sappiamo tutti, è una buona funzionalità del microcircolo. Il microcircolo è: un complesso di vasi ematici di dimensioni ridotte come venule, capillari, arteriole e meta-arteriole che offrono ossigeno, ormoni e altre sostanze utili e nutritive ai tessuti. Hanno un ruolo nella rimozione delle sostanze di scarto che poi verranno eliminate dall’organismo. Il microcircolo comprende anche i capillari linfatici che inseriti negli spazi interstiziali delle cellule hanno il ruolo di drenare i liquidi extracellulari. La regolazione del sistema sanguigno attraverso l’aumento o l’abbassamento della pressione arteriosa, il sistema nervoso/endocrino attraverso il rilascio di alcuni ormoni come l’adrenalina, la noradrenalina e la vasopressina che influiscono sulla vasodilatazione e la vasocostrizione, hanno a loro volta, il ruolo di regolare il sistema del microcircolo.
In medicina estetica esistono varie terapie che vanno a migliorare il microcircolo e il linfodrenaggio delle aree interstiziali. Esempi sono: la carbossiterapia e la radiofrequenza.
La carbossiterapia è una tecnica, ampiamente diffusa in medicina, che consiste nella somministrazione per via sottocutanea di una certa quantità di anidride carbonica allo stato gassoso.
L’anidride carbonica somministrata è una sostanza naturale, non pericolosa, atossica a basse concentrazioni e anallergica. In seguito alla sua somministrazione per via sottocutanea, l’anidride carbonica è in grado di incrementare il flusso ematico locale mediante:
- L’aumento della sfigmicità arteriolare e metarteriolare, ossia l’aumento della dilatazione e della ritrazione delle pareti elastiche di arteriole e metarteriole, che favorisce la spinta del sangue dal flusso ematico al microcircolo.
- Il rilassamento delle cellule muscolari lisce presenti a livello degli sfinteri precapillari.
Gli effetti dell’anidride carbonica, tuttavia, non finiscono qui. Questo gas, infatti, agisce anche a livello del tessuto adiposo, dove è anche in grado di:
- Indurre l’attivazione di una cascata di segnali che culmina con la stimolazione dell’attività della lipasi intradipocitaria, l’enzima che idrolizza i trigliceridi presenti all’interno degli adipociti portando alla formazione di acidi grassi e glicerolo;
- Aumentare la concentrazione locale di ossigeno attraverso l’incremento dell’effetto Bohr (effetto per il quale si assiste al rilascio di molecole di ossigeno da parte dell’emoglobina in risposta a una diminuzione locale del pH e a un aumento della concentrazione locale di anidride carbonica). L’aumento del rilascio di ossigeno favorisce i processi catabolici di ossidazione degli acidi grassi, per i quali la presenza di questo gas è fondamentale.
Dopo aver espletato queste numerose funzioni in seguito alla sua iniezione, l’anidride carbonica viene allontanata dall’organismo mediante i meccanismi endogeni di eliminazione che vengono utilizzati anche in condizioni fisiologiche.
La radiofrequenza corpo è un trattamento estetico indolore, non invasivo e senza effetti collaterali, che aiuta a migliorare e a evitare in modo efficace ed evidente inestetismi come la pelle a buccia d’arancia, la cellulite ed il rilassamento cutaneo.
Tramite un calore modulato e controllato che penetra negli strati più profondi della pelle vengono riattivati i fibroblasti, che permettono la produzione naturale di collagene ed elastina, aumentando la circolazione sanguigna. Tale azione favorisce la rigenerazione e migliora i tessuti, aumentando l’elasticità della pelle, cosa che riduce il rilassamento cutaneo e la pelle a buccia d’arancia nelle zone trattate, lasciando la pelle più liscia, tonica e uniforme.
