Introduzione
Molti studi hanno dimostrato l’efficacia della dieta chetogenica (KD) per la perdita di peso e altri disturbi metabolici, tra cui la malattia dell’ovaio policistico, il diabete mellito, deficit glut1, deficit piruvato deidrogenasi e i disturbi neurologici (epilessia, malattia di Alzheimer, glioblastoma multiforme).
Si sta ancora iniziando a svelare l’impatto metabolico della chetosi alimentare a lungo termine. Una serie di studi recenti hanno evidenziato i benefici sia breve che a lungo termine della dieta chetogenica sul peso, sul controllo glicemico e su altre funzioni endocrine, inclusi gli ormoni riproduttivi. Tuttavia, la risposta può variare a causa della capacità interindividuale di mantenere la restrizione dei carboidrati a lungo termine.
Scrivo quest’articolo sulla dieta chetogenica (KD) perché anche esistendo da molti anni non tutti la conoscono e poi perché, diciamocela tutta, è una dieta che per il miglioramento della composizione corporea e per il dimagrimento funziona!
Vi dico subito che la dieta chetogenica non ha nulla a che fare con i chetoni esogeni che vanno molto di moda tra le influenzer di instagram e che sono veramente una ca…. pazzesca (una truffa)! Ma per i chetoni esogeni farò un ulteriore articolo.
Ma perché dico che questa dieta funziona, quando si sente invece in giro e molti studi scientifici lo confermano che è una dieta poco sicura e poco sostenibile nel lungo periodo; una dieta che puo’ portare facilmente a carenze nutrizionali o ad atteggiamenti alimentari sbagliati (disturbi del comportamento alimentare); una dieta che è associata al classico yo-yo del peso (si dimagrisce nel breve periodo e poi si riprendono i chili persi con gli interessi quando la si smette). Queste affermazioni sono vere e validate ma è vero anche che si perde peso molto velocemente. Inizialmente la perdita di peso è data essenzialmente da perdita di liquidi, infatti il glicogeno che è una molecola pesante, trattiene liquidi nel corpo (ogni grammo di glicogeno lega circa 3 grammi di acqua dentro la fibra muscolare per effetto osmotico), quindi quando le scorte di glicogeno sono quasi svuotate per digiuno o per quasi assenza di carboidrati, ci vediamo piu’ sgonfi ma non abbiamo perso grasso (ovviamente per perdere grasso ci vuole molto tempo a livello fisiologico con qualsiasi tipo di dieta).
Allora se non perdo subito grasso è tutto un cavolo, che la faccio a fare la chetogenica, appena mi stresso o rimangio carboidrati mi rigonfio subito? Si è cosi ma questa perdita repentina di peso, gioca un ruolo importante a livello psicologico su alcune persone che hanno bisogno di risultati in tempi brevi per essere motivate e per continuare il loro percorso dietetico dimagrante; in piu’ la dieta chetogenica ha delle regole sulla scelta degli alimenti, si possono mangiare solo alcuni tipi di alimenti (pochi) e si devono eliminare quasi del tutto i carboidrati che verranno introdotti essenzialmente dalla verdura e dalla frutta (solo alcuni frutti sono concessi nella dieta chetogenica). Queste regole e queste eliminazioni di interi gruppi di alimenti fanno si che si andranno a mangiare meno calorie sia durante l’arco delle giornate normali, sia inconsciamente quando si andrà per esempio a cena fuori con gli amici e non si potrà ordinare una pizza o non si potrà (sgranocchiare) un pezzetto di pane in piu’ insieme al contorno. “ Il nutrizionista mi ha scritto sulla dieta che devo mangiare 50g di pane ma se ne mangio un po’ di piu’ non mi farà niente”; ecco questi problemi con la dieta chetogenica non ci sono perche’ il pane non lo puoi mangiare e basta. Alla fine quindi si andrà a dimagrire per il deficit calorico. Si evince facilmente e non ci vuole un premio nobel, che le conclusioni di molti studi scientifici che affermano che sia una dieta troppo limitante a livello sociale e insostenibile nel lungo periodo sono fondate.
Infatti questa dieta la si deve prendere per quello che è, una terapia dietetica che si puo’ utilizzare nel breve-medio periodo, utilizzata in maniera ciclica, portando successivamente e gradualmente il paziente (senno si fa l’effetto yo-yo) alla reintroduzione dei carboidrati.
La dieta chetogenica non è quindi una dieta che puo’ essere presa come stile di vita. L’obbiettivo finale di ogni bravo nutrizionista è quello di insegnare alle persone a mangiare attraverso una dieta varia ed equilibrata che dovrà essere presa come stile di vita, un esempio è la dieta mediterranea, dirigendo infine il paziente verso l’autonomia. La dieta chetogenica è uno strumento che puo’ essere d’aiuto in alcuni casi e va sempre prescritta e controllata da un medico.
Fatte queste precisazioni, spieghero’ brevemente la storia e che cos’è la dieta chetogenica.
Storia della dieta chetogenica:
Nonostante una vasta gamma di opzioni per il trattamento dell’obesità, i tassi di perdita di peso sostenuta continuano a essere bassi, portando i pazienti a cercare opzioni di trattamento alternative. Sebbene la prima dieta chetogenica utilizzata dal punto di vista medico sia stata descritta quasi 100 anni fa, è venuta alla ribalta recentemente come opzione di trattamento per l’obesità e di miglioramento della composizione corporea. Una delle prime applicazioni della dieta chetogenica era come terapia di bambini con epilessia intrattabile; la dieta chetogenica, attraverso la produzione di chetoni circolanti nel sangue (“chetosi”), è in grado di indurre uno stato simile al digiuno prolungato, che porta ad una riduzione dell’attività convulsiva. All’inizio del 1900, prima dell’avvento dell’insulina, una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati era l’approccio terapeutico preferito per il diabete al fine di mantenere bassi i livelli di glucosio nel sangue e ottimizzare la sensibilità all’insulina. Sebbene la dieta chetogenica abbia continuato ad essere utilizzata negli anni ’20 e ’30 sia per il diabete mellito che per le convulsioni, la scoperta dell’insulina nel 1922 e di farmaci antiepilettici sicuri come la fenitoina (1938) ha ridotto l’uso clinico di routine della dieta chetogenica. Dagli anni ’60 in poi, le diete chetogeniche a bassissimo contenuto di calorie divennero più comunemente note come metodi per il trattamento dell’obesità. Nel 1972, il dottor Atkins rese popolare la dieta chetogenica per la perdita di peso basata sul principio della promozione della chetogenesi. I chetoni, prevalentemente acetoacetato (AcAc) e beta-idrossibutirrato (BHB), sono generati in risposta all’ossidazione dei grassi e possono essere utilizzati come fonte primaria di energia. Esistono diverse varianti diete chetogeniche descritte in letteratura; una “dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati raccomanda da 20g a 50g al giorno di carboidrati per raggiungere uno stato chetogenico. Ciò è in contrasto con le attuali linee guida internazionali che consigliano un apporto di carboidrati pari al 45-65% del fabbisogno calorico totale giornaliero. Mentre una “dieta low carb” è definita come una dieta in cui la quantità di carboidrati non superi i 130g di glucidi al giorno.
Come funziona la dieta chetogenica:
In condizioni di alimentazione normale, il glucosio è il carburante principale utilizzato dai tessuti.
Durante i periodi di digiuno o in presenza di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati inizialmente la glicemia viene mantenuta attraverso le azioni stimolanti del glucagone sulla glicogenolisi (degradazione del glicogeno) e sulla gluconeogenesi (produzione de novo di glucosio endogeno).
Se questi stimoli si prolungano nel tempo, le azioni contro-regolatorie di glucagone, epinefrina e cortisolo stimolano la mobilizzazione di FFA (acidi grassi liberi) dai trigliceridi immagazzinati nel tessuto adiposo. Questi FFA rilasciati in circolazione subiscono β-ossidazione per formare acetil coenzima A (CoA) che può essere utilizzato per la produzione di ATP. Quando l’insulina è bassa e l’ATP intracellulare è sufficiente, questi gruppi acetilici possono essere convertiti in corpi chetonici: acetoacetato (AcAc), beta-idrossibutirrato (BHB) e acetone. I chetoni producono il 31% in più di energia rispetto al glucosio per unità di carbonio e forniscono fino al 30-40% dell’energia necessaria per il funzionamento del corpo dopo 3 giorni di digiuno. I corpi chetonici, quindi, nella dieta chetogenica, sostituiscono il glucosio come fonte primaria di energia. Prodotti dal fegato saranno così facilmente utilizzati per la produzione di energia da parte di cuore, tessuto muscolare e reni. I corpi chetonici possono anche attraversare la barriera emato-encefalica per fornire energia al cervello. Nonostante si guardi al fegato come maggior produttore di corpi chetonici è riconosciuto che anche il cervello può produrre chetoni in particolari cellule denominate astrociti. Questi corpi chetonici hanno un profondo effetto neuroprotettivo e gli astrociti sono in grado di interiorizzare gli acidi grassi liberi attraverso recettori specifici, convertendoli in corpi chetonici che vengono successivamente trasferiti ai neuroni dal trasportatore degli acidi monocarbossilici (MCT).
In circostanze normali (non di digiuno o di dieta chetogenica), i corpi chetonici vengono prodotti nel fegato in quantità di 180g al giorno fornendo energia per il 2-6% del fabbisogno corporeo. La loro produzione aumenta sia in risposta a condizioni fisiologiche (2-20 volte il normale): come digiuno prolungato, esercizio fisico, bassi livelli di insulina, gravidanza e consumo di una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati; sia in stati patologici (> 50 volte normali): come la chetoacidosi diabetica, la chetoacidosi tossica ed errori metabolici congeniti che promuovono la resistenza all’insulina. Sebbene un livello terapeutico di chetoni sia essenziale per aumentare la soglia convulsiva negli epilettici, non è essenziale come strumento di perdita di peso. Come ho citato prima, i piani chetogenici proposti in letteratura sono vari: il piano proposto dal Dr. Atkins si concentrava su una fase di induzione con 20g di carboidrati per promuovere la chetosi e una volta ottenuta la perdita di peso, raccomandava di aumentare i carboidrati di 5g al giorno fino a un massimo di 100g per la fase di mantenimento. Tuttavia, altre versioni di dieta chetogenica limitano la soglia a un massimo di 50 g di carboidrati al giorno per indurre e mantenere la chetosi. Altri raccomandano una dieta “a basso contenuto di carboidrati” contenente tra 50 e 150g al giorno di carboidrati, con amidi e zuccheri limitati. Esiste una variazione interindividuale nella capacità di mantenere la chetosi, quindi l’individuo a dieta deve monitorare i propri chetoni per determinare la soglia massima di carboidrati che funziona per il mantenimento della chetosi nel proprio corpo. Le raccomandazioni sulle proteine rimangono tra 1 e 1,5g per chilo di peso corporeo al giorno per mantenere un bilancio azotato positivo e per mantenere la massa muscolare. Da notare che alcuni amminoacidi possono essere utilizzati come precursori della gluconeogenesi, quindi alcune persone potrebbero avere difficoltà a mantenere la chetosi se i loro livelli di proteine superano queste raccomandazioni. Come si puo’ facilmente evincere, la dieta chetogenica non è affatto una dieta iperproteica come molti credono ma una dieta iperlipidica/normoproteica.
I carboidrati sono in media dai 20g ai 50g al giorno, le proteine 1/1,5g per kg di peso corporeo e il resto delle calorie viene dai lipidi.
Una dieta che si basa sui grassi? Ma tutti questi grassi non faranno male? Non mi faranno alzare il colesterolo e mi aumentano il rischio cardiovascolare? Questa è una domanda che si fanno in molti. L’idea negativa che i grassi fanno male, ce la portiamo avanti da quando è stata fatta la guerra a quest’ultimi e sono state introdotte le diete low fat ma non tutti i grassi sono uguali e fanno male, anzi alcuni (sono buoni) e prevengono le malattie cardiovascolari; la dieta chetogenica prevede, infatti, prevalentemente grassi insaturi (buoni) di origine vegetale; ma anche i grassi saturi non sono tutti uguali. Per esempio quelli a catena media che si trovano nell’olio di cocco o nel burro di cocco (laurico in primis) molto usati nella dieta chetogenica, sono facilmente assorbibili dall’intestino e convertiti in corpi chetonici, che forniscono energia al cervello in alternativa al glucosio. Questi grassi sono talmente ‘buoni’ che sono addirittura previsti come nutrienti importanti per i soggetti che sono predisposti a problemi di memoria, ad esempio a causa del morbo di Alzheimer.
Con olio di cocco, nella dieta chetogenica si puo’ fare il bullet coffe’ (un caffe’ con olio o burro) ma degli alimenti di cui è composta la dieta chetogenica ne parlerò nei prossimi articoli, insieme anche agli effetti collaterali, alle controindicazioni, agli effetti negativi o positivi sul metabolismo, sul mantenimento della massa muscolare sia a breve che a lungo termine.
Rimanete sintonizzati. Stay tuned
BIBLIOGRAFIA:
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Dott. Cristian Mastropietro
