La dieta di Okinawa è una delle diete che viene paragonata alla dieta mediterranea in termine di salubrità infatti la dieta mediterranea e quella asiatica di Okinawa sono state entrambe collegate alla longevità e alla diminuzione del rischio di malattie croniche legate all’età.
La dieta di Okinawa si è rivelata particolarmente interessante poiché i residenti delle isole giapponesi di Ryukyu (l’isola principale di Okinawa) rappresentano anche uno dei gruppi di persone più sane e più longeve del mondo. Si ritiene che gran parte del vantaggio in termini di longevità ad Okinawa sia correlato a uno stile di vita sano; questo include la dieta tradizionale, che è a basso contenuto di calorie, ma nutrizionalmente densa, in particolare per quanto riguarda le vitamine, i minerali e i fitonutrienti, molti dei quali hanno un potenziale neutraceutico.
Le somiglianze tra la dieta mediterranea e quella di Okinawa, sono l’elevato apporto di antiossidanti: polifenoli (come il resveratrolo e spermidina) sotto forma di frutta e verdura, il consumo da moderato ad alto di frutti di mare e pesce (astaxantina e acidi grassi sani ricchi di omega3). Infatti, gli alimenti caratteristici della dieta di Okinawa, noti per i loro benefici per la salute, sono prodotti a base di soia come il tofu dove troviamo la spermidina, la curcuma dove troviamo la curcumina, i frutti di mare e le alghe dove troviamo l’astaxantina.
Nella dieta di Okinawa, oltre a diversi bioattivi alimentari, la restrizione calorica sembra essere un importante contributo al fenotipo della longevità. E’ stato dimostrato infatti che la restrizione calorica migliora la biogenesi mitocondriale e la mitofagia nell’invecchiamento.
Il modello alimentare tradizionale di Okinawa differisce da quello giapponese classico? Alcuni affermano scherzosamente che la dieta di Okinawa è giapponese con salsa, a causa dell’influenza di altre cucine asiatiche con una tendenza verso piatti più piccanti. Sebbene esistano molte somiglianze, tra cui l’elevata assunzione di verdure e prodotti a base di soia, il basso contenuto di grassi, il gusto per il miso, l’abbondanza di pesce e verdure di mare e la mancanza di latticini, la dieta tradizionale di Okinawa differisce notevolmente in alcune aree chiave. Ad esempio, la base della dieta di Okinawa è l’onnipresente patata dolce, non riso o altri cereali. Oltre la metà dell’apporto calorico giornaliero proviene da queste radici tuberose dal sapore dolce e colorato della famiglia Morning Glory. Altre aree chiave di differenza includono il gusto di Okinawa per gli aromi, come il dashi o il bonito, e l’uso abituale di erbe e spezie al posto del sale. L’assunzione di sodio attraverso la salsa di soya è sempre stata molto inferiore a Okinawa rispetto ad altre prefetture giapponesi.
Riassiumiano le caratteristiche principali del modello alimentare tradizionale di Okinawa:
1. Basso apporto calorico,
2. Elevato consumo di verdure (in particolare radici e verdure giallo-verdi)
3. Elevato consumo di legumi (principalmente di origine soia)
4. Consumo moderato di prodotti ittici (più nelle zone costiere)
5. Basso consumo di prodotti a base di carne (principalmente carne di maiale magra)
6. Basso consumo di latticini
7. Basso apporto di grassi (alto rapporto mono e polinsaturi, bassi grassi saturi; basso rapporto omega 6:3)
8. Enfasi sui carboidrati a basso indice glicemico
9. Assunzione elevata di fibre
10. Consumo moderato di alcol
Nei prossimi articoli affronteremo altri modelli alimentari e tipi di diete ritenute salutari.
Voglio ricordarvi che nel complesso, le importanti caratteristiche condivise nei modelli dietetici sani includono: apporto di carboidrati non raffinati; moderato apporto di proteine con enfasi su legumi, pesce e carni magre come fonti; un profilo di grassi sani ed alto apporto di verdure e fibre. Inoltre, la minore densità calorica delle diete ricche di piante si traduce in un minore apporto calorico con un elevato apporto concomitante di fitonutrienti e antiossidanti. Altre caratteristiche condivise includono basso carico glicemico, minore infiammazione e stress ossidativo e potenziale modulazione dei percorsi biologici legati all’invecchiamento. Ciò può ridurre il rischio di malattie croniche associate all’età e promuovere un invecchiamento sano e la longevità.
BIOGRAFIA:
• Nimmy Varghese; Selina Werner; Amandine Grimm; Anne Eckert; Dietary Mitophagy Enhancer: A Strategy for Healthy Brain Aging?; Antioxidants (Basel). 2020 Oct; 9(10): 932. Published online 2020 Sep 29. doi: 10.3390/antiox9100932
• Willcox D.C., Scapagnini G., Willcox B.J. Healthy aging diets other than the Mediterranean: A focus on the Okinawan diet. Mech. Ageing Dev. 2014;136–137:148–162. doi: 10.1016/j.mad.2014.01.002.
Dott. Cristian Mastropietro Biologo Nutrizionista
