I legumi sono semi commestibili della famiglia delle fabaceae, dette anche leguminose o papilionacee.
Quelle comuni sulle nostre tavole sono i fagioli, piselli, lenticchie, ceci, soia, lupini, cicerchie, fave ecc.
I semi sono contenuti nel baccello che è un involucro fibroso.
Le piante dei legumi instaurano sulle loro radici simbiosi con dei batteri azoto-fissatori capaci di fissare l’azoto dell’atmosfera nella pianta.
I legumi nell’alimentazione
A livello nutrizionale contengono molta fibra, proteine, amido e vanno consumati previo ammollo e cottura per eliminare alcune sostanze anti-nutrizionali che contengono.
I legumi secchi triplicano di peso dopo la cottura perché si idratano; fate attenzione, quindi ai valori nutrizionali che cambiano tra legumi secchi e cotti; in genere ci si riferisce ai legumi secchi.
I legumi in scatola sono legumi secchi già fatti bollire, messi in scatola e pronti al consumo. In questi casi bisogna leggere l’etichetta facendo attenzione che non sia stato aggiunto sale, zuccheri e additivi vari. Qualche perdità nutrizionale rispetto ai legumi secchi c’è, ma è trascurabile, quindi meglio consumarli in scatolette che non mangiarli per niente.
Su 100g di legumi secchi si hanno in media: 350 kcal , 25g di proteine e fibra intorno 20/30g.
Sono eccellenti fonte di vitamine del gruppo B, quindi anche di folati (B9).
Sono ricchi di ferro (non eme che viene assorbito di meno rispetto a quello eme animale).
Danno un buon apporto di magnesio e potassio, zinco, rame, manganese, selenio; sono poveri di sodio.
Contengono sia fibra solubile che insolubile che hanno funzione ipoglicemizzante, ipocolesterolemizzante, sono utili per la salute intestinale e per l’assorbimento di sostanze di scarto; combattono la stitichezza e saziano.
Hanno un profilo amminoacidico buono, sono un po’ carenti di metionina e cisteina (aminoacidi solforilati), che pero sono abbondanti nei cereali.
Contengono acido fitico che riduce assorbimento dei minerali, inibitori delle proteasi che riducono l’assorbimento delle proteine, lectine e saponine, ma se vengono lasciati in ammollo qualche ora e poi cotti, queste sostanze vengono quasi completamente distrutte e diventano insignificanti e senza effetto.
Curiosità: è vero che i legumi creano flatulenza
È vero. I legumi possono creare gonfiore e flatulenza perché contengono degli oligosaccaridi non digeribili che si comportano come fibra: raffinosio, verbascosio, stachioso. Questi vengono fermentati dai batteri producendo molto gas, ma se ci si abitua a consumare spesso legumi, la nostra flora batterica diventerà più efficiente a metabolizzare questi oligosaccaridi selezionando la microflora adeguata. Il mio consiglio è di aumentarne gradualmente il consumo e consumarli in modo costante nel tempo.
Un consumo ideale è di 4 volte a settimana.
CARATTERISTICHE PARTICOLARI E CONTROINDICAZIONI:
La soia ha caratteristiche particolari e differisce dai legumi classici sia perché presenta piu’ lipidi e proteine, sia perché apporta piu’ energia. Ha piu’ aminoacidi solfolirati e contiene anche fitoestrogeni che diminuiscono il rischio tumore (seno, prostata).
Gli arachidi sono anchessi legumi ma fa più comodo metterli nella categoria dei semi oleosi per le loro caratteristiche nutrizionali.
Le lenticchie sono ricche di purine quindi in caso di iperuricemia sono sconsigliate.
Attenzione alle fave per le persone che hanno un difetto enzimatico g6p deidrogenasi (favismo). Il consumo per queste persone rischia di causare anemia emolitica.
Rivolgersi sempre ad un professionista della nutrizione se si dovesse soffrire di qualche particolare disturbo o malattia intestinale quale per esempio diverticolite o sindrome del colon irritabile, il professionista, analizzato il caso saprà se e come introdurre i legumi nell’alimentazione.
